Gesundheit und Sport als Thema

Der DVA und der Freizeitsport im DKV haben sich vorgenommen, das Thema Gesundheit und Sport voran zu bringen.
Auf der Homepage des DVA waren dazu schon viele Artikel erschienen, die haben sich leider stark an der Pandemie orientieren müssen und sind mit dem Totalschaden der Seite im Dezember 2022 im Netznirvana verschwunden. Das ist die Chance das Thema erneut miz aktuelle Beiträgen zu erörtern.
Ich nutze die Chance an dieser Stelle alles sehr ausführlich zu behandeln.
Zusäzlich wird es in den kommenden Monaten eine Artikelserie im “KANU-SPORT” geben. Darin soll es darum gehen, was wir als Einzelne für unsere Gesundheit tun können, aber auch mit welchen Angeboten die Vereine und der DKV als Dachverband beitragen können. Es werden darin die Themen Ernährung ebenso behandelt wie Grundsätzliches zu unserer Psyche und Physis.
Und es wird konkrete Trainingstipps und Anregungen für Ausgleichssport geben. Wer sich noch keine sportlichen Vorsätze für 2023 genommen hat, der/die hole das jetzt dringend nach.
Dabei ganz wichtig:
Sport soll Freude bereiten!

Für Fakten, Informationen und Tipps klickt euch durch die Unterseiten (Diese sind aktuell noch in der Wiederherstellung und im Neuaufbau.), aber vorher ...

... raus an die frische Luft, ins Boot und an den Fels oder wenn es zu kalt ist in die Wander- oder Laufschuhe!

Gesund durch Sport

Gesundheit - was ist das?

Erlebnissport ist gut für die Gesundheit.
Der Ratgeber informiert, motiviert und gibt Anstöße wie Erlebnisport-Treibende selbst in Sachen Gesundheit aktiv werden können.

"Gesundheit!" tönt es vielstimmig im Kleinbus.
Wir sind mit einer Jugendgruppe auf dem Heimweg nach der Kanutour und die tiefstehende Sonne hat mir ein Niesen entlockt, worauf mir alle Gesundheit gewünscht haben.
Später am Abend sitze ich mit meinem Kollegen bei den Nachbarn unseres Kanucamps in der Tarnschlucht, wir sind zum Apéro eingeladen. Wir knabbern Erdnüsse, naschen ein paar Oliven, bis Jacky und Linda, unsere Gastgeber, die Gläser erheben: "Santé!" rufen sie. Sofort stimmen Antoine und ich ein und wünschen auch unseren lieben Nachbarn Gesundheit, denn das bedeutet das französische Wort "Santé" auf deutsch.
Auf nahezu jeder Geburtstagskarte wird die Hoffnung auf Gesundheit im neuen Lebensjahr zum Ausdruck gebracht und vor wenigen Tagen, haben sicher die Allermeisten von uns ihren Lieben neben viel Glück auch Gesundheit im neuen Jahr gewünscht.
Gesundheit scheint uns überaus wichtig zu sein. So fassen wir jedes Jahr gute Vorsätze, die sich auch um dieses Thema drehen.

Der Philosoph Arthur Schopenhauer schreibt dazu:
"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts".

In unseren Sozialwesen, sowohl auf kommunaler und Länderebene (Gesundheitsämter), wie auch auf nationaler (BMG - Bundesministerium für Gesundheit) und auf internationalen Ebene (WHO - Weltgesundheitsorganisation) haben wir Instanzen geschaffen, die sich um unsere Gesundheit kümmern.
Und wir geben viel Geld aus. In Deutschland lagen die Gesundheitsausgaben nach Angaben des BMG im "Vor-Corona-Jahr" 2019 bei 413,8 Milliarden Euro und 2020 sogar bei 440,6 Mrd. Euro. Realistische Zahlen für die Zeit der Pandemie dürften nur schwer zu ermitteln sein, denn darin müssten ja auch alle Kosten durch wirtschaftliche Einbußen erfasst werden, die Lockdowns und andere Maßnahmen zur Pandemiebekämpfung erzeugt haben.
Dazu kommen noch die OOPC, also die sogenannten „Out-of pocket health care costs“. Das sind Ausgaben, die Bürger:innen selbst tätigen, ohne dass es zu Rückerstattungen von Krankenkassen kommt. Zu nennen wären hier zu Beispiel die Kosten für bestimmte Medikamente, physiotherapeutische Maßnahmen und zum Teil auch ambulante oder stationäre Behandlungen.
Riesige Summen, die wir da für unsere Gesundheit ausgeben und dabei ist bedenklich, dass der überwiegende Teil dieser Ausgaben in den Kampf gegen Krankheiten fließen und nur ein geringer Teil in die Erhaltung von Gesundheit, denn die Ausgaben für Prävention/Gesundheitsschutz beliefen sich 2019 nur auf 14,28 Millionen Euro, das sind lediglich 0,034 % der Gesamtausgaben. Gerechterweise soll hier darauf hingewiesen werden, dass seit März 2020 für die Eindämmung der Pandemie und damit den Erhalt der Gesundheit von uns Bürgern unglaubliche Aufwendungen gemacht wurden, manche direkt zur Prävention, wie etwa kostenlose Tests, andere um die wirtschaftlichen Folgen der Gesundheitsmaßnahmen abzumildern (Entschädigungen für Unternehmen, Kurzarbeitergeld ...).

Im Angesicht solch riesiger Summen im Kampf gegen Krankheiten stellt sich immer mehr die Frage, was ist dieses so häufig ausgesprochene Gut - die Gesundheit - überhaupt, dass es uns so beschäftigt und wir es uns soviel kosten lassen.

Im Duden ist zu Gesundheit zu lesen:
"Zustand oder bestimmtes Maß körperlichen, psychischen oder geistigen Wohlbefindens; Nichtbeeinträchtigung durch Krankheit".
Quelle: https://www.duden.de/rechtschreibung/Gesundheit

Die WHO geht in ihrer bereits 1946 verfassten Definition viel weiter. Danach ist Gesundheit nicht nur um die Abwesenheit von Krankheiten und Gebrechen, sondern es geht auch um das geistige, ja sogar das soziale Wohlergehen.

Aus der Präambel der Verfassung der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 1946:
"Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
The enjoyment of the highest attainable standard of health is one of the fundamental rights of every human being without distinction of race, religion, political belief, economic or social condition.
The health of all peoples is fundamental to the attainment of peace and security and is dependent upon the fullest co-operation of individuals and States."
Oder in unserer Sprache:
"Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.
Das Recht auf ein Höchstmaß an Gesundheit ist eines der Grundrechte eines jeden Menschen ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Überzeugung oder der wirtschaftlichen und sozialen Lage.
Die Gesundheit aller Völker ist von grundlegender Bedeutung für die Verwirklichung von Frieden und Sicherheit und hängt von der uneingeschränkten Zusammenarbeit von Einzelpersonen und Staaten ab.
Quelle: https://apps.who.int/gb/bd/PDF/bd47/EN/constitution-en.pdf?ua=1 - Übersetzung mit Hilfe des Online-Tools DeepL Translate

Dies geht weit über die Defintion im Duden hinaus und erklärt Gesundheit zu einem funddamentalen Menschrecht. Dass dagegen nicht nur durch Kriege, sondern auch durch Umweltverschmutzung, Schadstoffausstoß und vieles mehr massiv verstoßen wird, ist ein anderes, viel weitreichenderes Thema.
Ich möchte bei der individuellen Gesundheit bleiben, auf die wir Einfluss nehmen können, doch hier für Realismus appellieren und damit auch den zweiten Satzteil Schopenhauers kritisieren.
Wie oft befinden wir uns in einem "Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens"?
Was ist, wenn wir älter werden und sich die kleinen Wehwehchen mehren?
Was ist, wenn wir uns um unsere Zukunft sorgen oder wenn wir mal schlechte Laune haben?
Sind wir dann schon krank? Ist dann Alles nichts?
Da scheint die relativierende Definition laut Duden eher unserem Erleben zu entsprechen. Wir sollten den hehren Gesundheitsbegriff der WHO als anzustrebendes Ziel sehen und uns täglich auf den Weg machen, es zu erreichen - in allen seinen Facetten und auch als politisches Ziel. Aber wir sollten uns nicht als krank empfinden, nur wenn er immer ein Stück entfernt bleibt, dieser "Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens". Wie so oft, ist hier der Weg das Ziel.

Um auf diesem Weg nicht die Orientierung zu verlieren, sollten wir uns aber bewusst machen, was Gesundheit für uns ganz persönlich bedeutet.
Hier werden von vielerlei Seiten immer wieder Modelle aufgezeigt, denen meistens das Bild der stützenden Säulen zugrunde liegt. Die Anzahl der Säulen in den verschiedenen Publikationen schwankt und meistens sind es die "magischen Zahlen": 3, 7 oder 10. Ich habe mich in meinem Modell, das sich darum bemüht das Wesentliche zusammen zu fassen, auf drei Säulen beschränkt (siehe Kasten 2).
In der Wissenschaft besteht sehr großer Konsens, dass zum Erhalt der Gesundheit nicht nur körperliche Faktoren eine Rolle spielen, sondern auch geistig-seelische. Das wird durch die Säulen "Physis" und "Psyche" dargestellt. Auf beide haben wir sehr großen Einfluss. Es seien an dieser Stelle die Stichworte "Bewegung" und "Entspannung" genannt.
Genauso bedeutend ist aber die Säule eins, die unsere Körperchemie meint, also was nehmen wir in uns auf, was trinken wir, was essen wir, was atmen wir ein. Sauberer Luft, ausreichendem Trinken und gesunder Ernährung kommen wesentliche Bedeutung bei dem Prozess der Wahrung der Gesundheit zu.

Unser Körper ist ein Wunderwerk.

Bei aller Störanfälligkeit besitzt er außergewöhnliche Mechanismen zur Erhaltung und Wiederherstellung von Gesundheit. Und das ist auch bitter nötig, denn die Angriffe auf unser Wohlergehen erfolgen von tausenderlei Seite:
Viren, wie SARS CoV-2 und Bakterien fordern unser Immunsystem heraus, Abgase müssen aus der Atemluft gefiltert oder ausgeschieden werden, Schadstoffe im Essen müssen erkannt und im Darm aussortiert werden, geschädigte und gealterte Zellen müssen ständig erneuert werden, Wunden müssen heilen und die Haut als intakte Barriere wieder hergestellt werden und auf kleinster Ebene wird unsere Erbinformation immer wieder repariert oder fehlerhafte Vervielfältigungen beseitigt.
"Heilung ist immer Selbstheilung" legt Dr. med. Ulrich Strunz in seinem Buch "Wunder der Heilung: Neue Wege zur Gesundheit" dar, ebenso der Neurobiologe und Hirnforscher, Professor Dr. Gerald Hüther und viele andere auch.
Damit sollen die Leistungen der Medizin nicht geschmälert werden, der gebrochene Knochen würde oft nicht wieder zusammenheilen, wenn er nicht von guten Ärzt:innen versorgt worden wäre. Aber nach dieser Versorgung ist es der Körper selbst, der die Heilung bewirkt - zumindest dann, wenn ihm alle Stoffe zur Verfügung stehen, die er für diesen Prozess benötigt.

Unser Körper ist ein Wunderwerk.

Aber sollten wir es erst zu Krankheiten kommen lassen? Sollten wir so lange warten bis versorgt, behandelt oder gar operiert werden muss?
Sicher nicht!
Hier setzen diese Seiten für Erlebnissport im Allgemeinen - wie auch die Aktion des DKV "KANU PRO GESUNDHEIT" an, nur …

Ist Sport überhaupt gesund?

Ich erinnere mich an eine Gala zur Verleihung der Preise für die Sportler, Sportlerinnen und Mannschaften des Jahres. Es ist schon etwas her und es ist mir nicht mehr gelungen die genauen Daten zu recherchieren, aber auch wenn das Folgende dadurch eher anekdotischen Charakter hat, drückt es doch Wesentliches aus:
Bei der Gala standen am Ende die Sportlerin des Jahres im Abendkleid auf der Bühne, zu der sie hoch gehumpelt war, der Sportler des Jahres trug gut erkennbar eine Schiene am Arm und von der Mannschaft des Jahres (es war natürlich eine Fußballmannschaft und wahrscheinlich wird es die Eine gewesen sein) standen nur die verletzten Ersatzspieler auf der Bühne, weil das Team im Trainingslager war.
Ein toller Anblick - alle schick gekleidet und alle verletzt - unsere Sterne am Sporthimmel des Jahres.
Was ich damit ausdrücken will, es gibt gute Gründe sich zu fragen, ob Sport wirklich die Gesundheit fördert.

"Sport ist Mord"

Dieses Zitat wird Winston Churchill in den Mund gelegt. Dabei hat er - wenn überhaupt - nur auf die Frage eines Journalisten, wie er trotz Zigarren und Whiskey so alt geworden sei, geantwortet: "No sports". Es bestehen also große Zweifel, dass der frühere Reiter und Fechter tatsächlich Sport für Mord gehalten hat.

"Ob Sport wirklich Mord ist, hängt nicht davon ab, welchen man betreibt, sondern mit wem man ihn betreibt"

Der Aussage von Günther Netzer (die älteren Fußballfans werden sich erninnern)  ruht dann schon deutlich mehr Wahrheit inne. Sport birgt Risiken für Verletzungen und Unfälle und da haben Studien gezeigt, dass die Sportarten mit Gegner-Kontakt zu den Gefährlichsten zählen - allen voran Volkssport Nummer 1, der Fußball.
Aber das gilt doch bestimmt noch mehr für den Erlebnissport, wie zum Beispiel unseren wundervollen Kanusport, werden manche jetzt denken. Stimmt - und stimmt nicht.
Unser Sport ist nicht ganz harmlos. Leider nein!
Ich erinnere an die jährlichen Unfallstatistiken, die der DKV erstellt und publiziert. Tragischerweise geht es beim Kanusport im Besonderen und Erlebnissport im Allgemeinen nicht nur um Verletzungen, sondern mitunter ums Leben. Aber dagegen kann man sich durch ausreichendes Fachwissen und entsprechendes Verhalten bestens schützen.
Denn - das zeigen viele Studien - statistisch gesehen stimmt Folgendes:
Sportlich aktive Menschen verlängern nicht nur ihr Leben, sie erhöhen - ganz wichtig - die Zahl der gesunden Lebenstage.
Es ist dabei nur wichtig, welchen Sport wir und wie wir diesen betreiben. Es sollte eine Sportart sein, die ohne Gegnerkontakt auskommt, möglichst im Freien stattfindet und individuell dosierbar ist.
Jetzt stellen wir uns mal eine Kanutour auf einem schönen Gewässer mit netten Menschen vor und prüfen dies im Lichte der oben genannten Anforderungen an gesunden Sport.

Fazit: Erlebnissport ist Gesundheitssport.

Und jetzt Computer aus und raus an die frische Luft, ins Kanu oder in die Laufschuhe.

Die drei Säulen der Gesundheit

Säule 1 - Ernährung und mehr

Zum Jahreswechsel - die guten Vorsätze. Aber ist das neue Jahr ein paar Wochen alt, halten nur noch manche von uns noch tapfer an der guten Vorsätzen fest, während bei anderen der Alltag diese schon wieder zerstört hat. Je nach dem welche Umfrage man sich anschaut, schwanken die Zahlen, aber ein Vorsatz steht ganz oben: “Gesünder ernähren” direkt gefolgt von “Mehr Sport treiben”. Das nennen 31 bzw. 30 % der Befragten einer YouGov-Umfrage [1] und sogar 49 bzw. 48% laut einer deStatista-Umfrage [2]. Es darf zwar bezweifelt werden, dass die Umfragen wirklich repräsentativ und damit streng wissenschaftlich gesehen aussagekräftig sind, aber die Tendenz ist klar: Uns allen ist bewusst wie wichtig Gesundheit ist und dass mehr Bewegung und gesunde Ernährung die wesentlichen Themen sind.
Und damit wären wir mitten in unserem Thema und wenden uns im 2. Teil es Beitrages unserer Körperchemie, also den Stoffen zu, die wir in unseren Körper aufnehmen, über die Luft, die wir atmen, die Getränke, die wir trinken und die Lebensmittel, die wir essen.

Warum wir den Blick nicht nur auf das Essen richten sollten, verdeutlichen uns Zahlen und aktuelle Meldungen. Die Zahl der rauchenden Jugendlichen in Deutschland ist laut einer Befragung (DEBRA-Studie [3]) im Jahr 2022 enorm gestiegen. Sie hat sich bei den 14- bis 17-Jährigen fast verdoppelt (von 8,7 auf 15,9 Prozent) und beträgt bei den 18-24-Jährigen 40,8 %. Das bleibt nicht Folgen, so sterben allein in Deutschland jährlich schätzungsweise 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens und weltweit sind es sogar über 7,6 Millionen Tote [4].
Was hat das mit uns Abenteuersportlern zu tun? Nun, wir Sporttreibenden könnten Vorbilder sein. Nicht nur die Bootshäuser und Vereinsgelände sollten rauchfrei sein, sondern auch alle gemeinsamen Aktivitäten. Der Appell geht an die Übungs- und Fahrtenleiter, die sich wie alle anderen Erwachsenen, die mit der Vereinsjugend zu tun haben, ihrer Verantwortung bewusst sein und mit guten Vorbild, also nikotinfrei, vorausgehen, -klettern und -paddeln sollten.
Ansonsten nehmen wir, ohne es ändern zu können, über unsere Atemwege leider auch allerlei sonstige Giftstoffe in uns auf. Auch die Zahl der Erkrankungen und Sterbefälle, die der schlechten Luftqualität in unseren Städten geschuldet sind, hat enorme Ausmaße erreicht. Hier hat der Natursport ein deutliches Plus. Wir üben unsere wundervollen Sportarten im Freien aus, meist weit jenseits von Straßen und außerhalb der Städte. Gesunde Bewegung in sauberer Luft ist eine Wohltat für unseren Körper. Und wenn sich dann Bäche und Felsen noch in Waldgebiete befinden, können wir zusätzlich vom sogenannten “Biophila-Effekt” profitieren, wie ihn der Biologe Clemens G. Arvay in seinem gleichnamigen Buch nennt und beschreibt. Es handelt sich um die Tatsache, dass Bäume, insbesondere Nadelbäume, Stoffe ausscheiden, die nachgewiesener Maßen unsere Gesundheit fördern können. Dies macht man sich beim Waldbaden zunutze und wird in Japan als anerkannte Heilmethode eingesetzt.
Also raus an die frische Luft und beim Sport die ganzen Vorzüge genießen.

Wenden wir uns nun dem Thema Trinken zu. Ein Mensch kann wesentlicher länger ohne Nahrungsaufnahme überleben, als ohne Flüssigkeitsaufnahme.
Warum ist das so? Warum müssen wir überhaupt trinken?

Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser. Dieses Wasser ist Baustoff und Bestandteil aller Körperzellen und -flüssigkeiten, es ist für Transport- und Stoffwechselvorgänghe verantwortlich, ist wichtig für bestimmte biochemische Reaktionen, kühlt den Körper beim Schwitzen ab, ist wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes und für die Ausscheidung von Abbaustoffen. Ohne Wasser geht es nicht. Da der durchschnittliche Erwachsene am Tag - ohne sportliche oder sonstige schweißtreibende Tätigkeiten über Harn, Atem und die Haut ungefähr 2,5 Liter Wasser verliert, muss diese Menge Flüssigkeit wieder aufgenommen werden. Dies geschieht teilweise über die Nahrung (ca. 1 Liter), der Rest muss in Form von Getränken aufgenommenm werden, und dies regelmäßig, da wir trotz des hohen Wasseranteils keine Wasserreserven bilden können.
Das beste Getränk ist Wasser, einfach nur Wasser. All denen, die auf Geschmack beim Trinken nicht verzichten wollen, seien ungesüsste Früchte- oder Kräutertees empfohlen oder auch mal eine Saftschorle (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser). Ein langer Paddeltag im Hochsommer, wir haben geschwitzt, auch wenn wir gemütlich gepaddelt sind. Jetzt muss deutlich mehr Flüssigkeit zugeführt werden - wir merken es meist am Riesendurst. Hier ist darauf zu achten, dass nicht nur der Flüssigkeitsverlust, sondern auch der an Mineralien ausgeglichen wird, denn beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch die darin gelösten Stoffe, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ob das alleine durch MIneralwässer erfolgen kann, ist fraglich, eine Ernährung, reich an Mineralstoffen, ist empfehlenswert.
Die gesundheitsfördenden Wirkungen von Kaffee und (Grün-)tee könnten breiter dargelegt werden, aber das führte hier zu weit. Merken wir uns, es handelt sich bei diesen koffeinhaltigen Getränken um Genussmitttel und so sollten sie auch konsumiert werden. Gegen einen moderaten Konsum von Kaffee und Tee spricht nichts - im Gegenteil.
Zwei Arten von Getränken schaden aber unserer Gesundheit - nicht nur beim Sport: Süsse und alkoholhaltige Getränke.
Ein großes Problem unserer Zeit ist die sogenannte Zuckerkrankheit, Diabetes mellitus Typ 2, die auch durch den Konsum von zuckerhaltigen Getränken (Softdrinks, Fruchtsäfte …) ausgelöst oder verstärkt wird. Weder Cola & Co. noch Fruchtsäfte sind als Durstlöscher geeignet. Wer gar nicht darauf verzichten kann, sollte Fruchsäfte immer als starkverdünnte Schorle trinken und Softdrinks nur in sehr geringen Mengen genießen.
Bliebe noch der Alkohol - ein Reizthema.
Gehört der Kenterliter nicht zum Paddeln, wie die Spritzdecke und die Schwimmweste?
Leider gibt es gegen das Bierchen oder den Wein nach dem Sport einiges einzuwenden. Alkohol ist die Droge Nummer eins in Deutschland. Auch hier schockieren die aktuellen Zahlen. Millionen Alkoholabhängige, geschätze volkwirtschaftliche Kosten von jährlich 57 Millarden Euro sowie zahlreiche Erkrankungen und Todesfälle in Deutschland (siehe Kasten 1) - “Berlin, wir haben ein Problem!”. Aber leider wird dieses Problem kaum wahrgenommen oder verdrängt; Politker öffentlichkeitswirksam beim Fassbieranstich, eine Ex-Weinkönigin als (Ex-)Bundesministerin für Ernährung und Landwirtschaft - die Akohollobby hat keine Probleme ihre Anliegen an den Mann und die Frau zu bringen. Leidtragende sind die Opfer dieses Drogenkonsums, Alkoholabhängige, Erkrankte, Verkehrstote, Opfer von Gewalt im Alkoholrausch und vieles mehr. Wir Kanuten sollten hier andere Wege beschreiten, der Alkohol hat im Sport nichts verloren. Werbung für Alkoholika darf es in unseren Medien nicht geben, alkoholische Getränke sollten von den Speisekarten unserer Bootshäuser verschwinden oder zumindest die teuersten Getränke sein, alle Vorschriften des Jugendschutzes müssen strengstens umgesetzt werden und auch hier gilt: Vorbild geben. Könnte nicht auch eine Apfelsaftschorle der Kenterliter sein?

Aber jetzt zur Ernährung. Wir erleben seit einigen Jahrzehnten eine geradezu perverse Situation. Während es immer noch Hunger gibt auf der Welt, leiden viele von uns in den westlichen Länder an Übergewicht und dessen gesundheitlichen Folgen. Das wissen wir im Grunde alle und deshalb ist “Abnehmen” ein häufig gefasster Vorsatz fürs neue Jahr. Ein Vorsatz der leider nur zu oft und zu schnell gebrochen wird. Denn eins ist klar: Viele Diäten helfen nur kurzfristig und manche sind alles andere als gesund.

Wie kann es klappen? Wir müssen dauerhaft die Menge der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen ins Gleichgewicht zum Bedarf an Energie bringen. Da gibt es dann logischerweise zwei Stellschrauben. Über die Reduktion der aufgenommenen Energie oder eine Intensivierung unseres Verbrauchs: Öfter mal ins Boot, mit dem Rad zum Einkauf, Laufschuhe an … und am besten Vieles.
Schauen wir uns an, was eine gesunde Ernährung ausmacht.
Unsere Ernährung hat zwei wesentliche Aufgaben. Erstens muss sie unseren Körper mit ausreichend Energie vorsorgen. Dies geschieht über die aufgenommenen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (auch über Alkohol). Und Zweitens, sie muss uns mit allen Stoffen versorgen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt benötigt um gesund zu bleiben. Hier sind erneut die Fette und Eiweiße, aber auch viele weitere Stoffgruppen, wie die verschiedenen Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch die Ballaststoffe zu nennen.
Während Kohlenhydrate nur zur Energiebereitsstellung gebraucht werden, sind die anderen Stoffe unverzichtbar. Besonders die Eiweiße auch Proteine genannt, nehmen eine sehr wichtige Stellung ein, da unser Körper hauptsächlich aus Proteinen besteht, besonders auch unser Immunsystem. Sie werden vom Körper aus den einzelnen Aminosäuren gebildet, von denen acht als essentiell gelten, weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Bei den Fetten sind besonders die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung, hier vor allem die Omega-3-Fettsäuren, von denen wir meist zu wenig zu uns nehmen.
Galten lange Zeit Fette als Dickmacher, so wird mehr und mehr klar, dass der wahre Feind Zucker heißt. Dabei ist aber zu bedenken, dass Kohlehydrate, als Nudel, Mehl, Kartoffel und Co. nichts anderes als langkettige Zucker sind, die in unserem Körper aufgespalten werden und dann mit Hilfe des Insulins zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert werden müssen. Ernähren wir uns nun so, wie es lange typisch war, kohlehydratreich mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten, dann geschieht folgendes: Bei jeder kohlehydratreichen Nahrungsaufnahme schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, die Fettverbrennung wird gestoppt und fällt er wieder, haben wir sofort wieder Hungergefühle, wir naschen oder essen und der Insulinspiegel steigt erneut. Auf Dauer führt das dazu, dass die Zellen gegen das Insulin resistent werden, die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produziert, aber die Blutzuckerwerte dennoch hoch bleiben - mit vielen gefährlichen Folgen. Man nennt diese Krankheit Diabetes Typ2 - davon sind bundesweit fast 10 Millionen Personen betroffen und täglich erkranken weitere 1.600 Menschen daran [5] - eine wahre Pandemie.
Was kann man tun? Erstens leere Kohlenhydrate, wie z.B.: Produkte aus Weismehl, reduzieren, zweitens die Zahl der Mahlzeiten pro Tag auf 2 bis maximal 3 beschränken, viertens zuckerhaltige Getränke meiden und letztlich die aufgenommenen Kohlenhydrate durch Bewegung und Sport verbrennen.
Wie kommen wir nun aber an all die wichtigen, unverzichtbaren Stoffe, die wir für unsere Gesundheit brauchen?

"Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein …"

Dieses Hippokrates zuschriebene Zitat macht klar, dass Fastfood, Fertiggerichte und alle hochverarbeiteten Nahrungsmittel nicht die Lösung, sondern das Problem sind.
Obwohl es in der Ernährungswissenschaft immer wieder Änderungen in den Empfehlungen gibt, so sind doch folgende Punkte unbestritten und mit vielen Studien gut belegt. Wir sollten uns abwechslungsreich mit möglichst vielen frischen Produkten, die bevorzugt aus biologischem Anbau, regional und saisonal, stammen sollten, ernähren. Da gehen Naturschutz und gute Ernährung Hand in Hand. Hoher Fleischkonsum steht im Verdacht Gesundheitsprobleme zu schaffen und ist auch ethisch und ökologisch höchst fragwürdig, der Verzehr von frischen, fetten Seefisch wäre ratsam, aber hier muss vor Schwermetallbelastungen gewarnt werden und viele Fischarten sind überfischt. Wer sich aus nachvollziehbaren Gründen vegetarisch oder vegan ernährt, wird laut Studien mit besserer gesundheit belohnt, muss aber auf ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinen aus pflanzlichen Quellen achten (z.B.: Hülsenfrüchte). Gemüse in rauen Mengen und etwas Obst ist der Tipp schlechthin - mindestens 5 handvoll pro Tag, kann als Zielmenge gelten. Darin sind neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe und die lange unterschätzen Ballastsstoffe enthalten. Diese sind für eine gute Darmflora verantwortlich und die ist von unschätzbaren Wert, wie neue Forschungen zeigen.
Braucht man dann zusätzlich Pillen oder Tropfen, also Nahrungsergänzungsmittel?
Hier gehen die Meinungen auseinander. Wer sicher gehen will, lasse immer mal wieder sein Blut auf die wesentlichen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralien untersuchen - unsere Auto bringen wir ja auch regelmäßig zur Inspektion. Mängel an Nährstoffen kann der Körper lange kompensieren und sie bleiben unbemerkt, bis sie sich durch Krankheiten irgendwann bemerkbar machen.
Ein Vitamin sei besonders erwähnt, das Vitamin D - eigentlich ein Hormon. Es ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper. Unser Körper kann es im Gegensatz zu den anderen Vitaminens selbst herstellen – aber nur wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht (in unseren Breiten von April bis September) und wir ausreichend große Körperpartien ohne Schutz der Sonnenstrahlung aussetzen. Über die Nahrung kann es nur sehr unzureichend zugeführt werden. Hier sollte im Winter über eine Supplementierung nachgedacht werden. Und im Frühling, Sommer und Herbst raus aufs Wasser und immer mal die Sonne auf die Haut scheinen lassen - ohne Sonnencreme, sonst bildet sich kein Vitamin D.

Und bei allem gilt die Ausage von Paracelsus, dass die Dosis das Gift macht.

Letztlich soll ein wesentlicher Punkt nicht unerwähnt bleiben: Das Leben soll Freude bereiten. Hier ist die Studienlage eindeutig: Gute Laune sorgt für gute Gesundheit. Sich ernähren ist kein Zählen von Kalorien und Kalkulieren von Inhaltsstoffen. Vor der Kanutour auf der Ardèche noch über den Wochenmarkt in Ruoms und abends im Paddellager wird dann gemeinsam geschnippelt, gekocht und das leckere Essen genossen. So macht Leben Spaß und so fördert Ernährung und Kanusport die Gesundheit.

Fassen wir zusammen:
Wollen wir pro Gesundheit agieren, dass sollten wir folgende Punkt beachten:
1. Bringe deine Energieblianz in die Balance - zum Abnehmen Kohlenhydrate einschränken und mehr Bewegung.
2. Möglichst oft und viel in der frischen Luft bewegen - unser Kanusport ist ideal dafür. Wald- und Seeluft heilt - Rauchen tötet.
3. Ausreichend trinken und damit den Wasserhaushalt ausgleichen, aber dabei keine Energie zu sich nehmen. Nach schweißtreibendem Sport auf den Ausgleich der Mineralien achten. Zucker und Alkohol sind Gifte und haben in gesunden Getränken nichts verloren.
4. Im rechten Maß gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Zu viel gesättigte Fette und leere Kohlenhydrate meiden. Pflanzen sollten die Hauptnahrungsquelle sein.
5. Fastenzeiten einfügen entweder durch Fastentage und durch Intervallfasten
6. Das Leben, den Kanusport und das Essen genießen, denn Lebensfreude ist ein fördert die Gesundheit.

Und jetzt Computer aus und raus an die frische Luft, ins Kanu oder in die Laufschuhe.

Quellen:

[1]: Umfrage YouGov: https://yougov.de/topics/consumer/articles-reports/2020/12/16/neujahrsvorsatze-jeder-dritte-will-sich-gesunder-e (abgerufen 11.01.2023)
[2]: Umfrage deStatisa: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/ (abgerufen 11.01.2023)
[3]: DEBRA-Studie: https://www.debra-study.info/wp-content/uploads/2022/12/Factsheet-09-v3.pdf (abgerufen 11.01.2023)
[4]: https://de.statista.com/themen/150/rauchen/#topicHeader_wrapper (abgerufen am 12.01.2023)
[5]: https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes/diabetes_in_zahlen (abgerufen am 12.01.2023)

Die drei Säulen der Gesundheit

Säule 2 - Psyche - Seelische Gesundheit

Das Rappeln des Weckers reißt dich aus dem Schlaf. Du konntest nicht gut einschlafen, weil du die Probleme des vergangenen Tages mit ins Bett genommen hast, dein Schlaf war unruhig und du wachst eher erschöpft als erholt auf. Und heute liegt mal wieder ein mächtiges Tagesprogramm vor dir, in der Firma geht es drunter und drüber, du hast das Gefühl dem allen nicht mehr gewachsen zu sein - STRESS.

Du kommst nach Hause, da ist niemand. Warum warst du einkaufen, für wen lohnt es sich zu kochen? Du schaltest die Glotze an oder surfst stundenlang im Netz, niemand braucht dich, niemand ist für dich da - EINSAMKEIT.

Du traust dich kaum noch die Nachrichten anzuschauen. Erst die Corona-Pandemie, dann der Krieg in der Ukraine, über allem die Klimakatastrophe und jetzt wird alles teurer, du sorgst dich um deinen Arbeitsplatz, wo soll das alles hinführen - ÄNGSTE.

Dauerhafter Stress, das Gefühl der Einsamkeit und die Angst vor der Zukunft diese und einige weitere psychische Probleme - Stichworte sind Burn-Out und Depression - nehmen in den letzten Jahren mehr und mehr zu. Dem Gesundheitsbericht der AOK war zu entnehmen, dass 2019 psychische Erkrankungen erstmals zweithäufigste Ursache für Fehltage waren. Etwa jeder achte Fehltag (11,9 %) war darauf zurückzuführen. Sie bedrohen nicht nur unser Zusammenleben, sondern die eigene Gesundheit.

Ein weiteres Problem, die Einsamkeit vieler Menschen hat sich durch die Maßnahmen zur Eindämmung der Pandemie weiter verschärft. Laut einer aktuellen Studie des Instituts für deutsche Wirtschaft fühlen sich in Deutschland über acht Millionen Menschen oft oder immer einsam.

Und letztlich kann man den Veröffentlichungen der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde entnehmen, dass in Deutschland jedes Jahr etwa 27,8 % der erwachsenen Bevölkerung von einer psychischen Erkrankung betroffen sind und zu den häufigsten Erkrankungen Angststörungen (15,4 %) zählen [1]^.

Wie können wir dem begegnen? Wie können wir unsere Widerstandskraft, unsere Resilienz steigern?

Wie wäre es, mal zur Ruhe zu kommen? Sich mit netten Menschen zu treffen und gemeinsam Sport zu treiben? Sich, wenn man Lust hat, mal so richtig auszupowern oder ganz gemütlich treiben lassen? Sich einer respekteinflößenden Aufgabe zu stellen, Mut zu sammeln und sie gemeinsam mit Freunden zu meistern?

Gibt es eine Sportart, die das alles in seiner ganzen Breite besser könnte, als der Natursport?

Ein Zauberwort heißt Entspannung

Wie geschrieben, sind wir oft enormem Stress ausgesetzt. Dazu kommen Einsamkeit, begründete Ängste und irrationale Angstzustände. All dies erhöht den Stresslevel, wir sind unruhig und finden keinen erholsamen Schlaf mehr. Das macht uns noch angespannter … ein Teufelskreis.
Um diesem Circulus vitiosus zu entkommen, müssen wir die Abwärtsspirale durch geeignete Maßnahmen, die uns Entspannung schenken, durchbrechen.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

In einer Übersichtstudie aus dem Jahr 2011 wurde belegt, dass es vielerlei Techniken gibt, die Stress erfolgreich reduzieren und die Gesundheit fördern können. Es wurden folgende Techniken genannt: progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Entspannungsreaktion, Biofeedback, Technik der emotionalen Freiheit, geführte Bilder, Zwerchfellatmung, transzendentale Meditation, kognitive Verhaltenstherapie, auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion und Technik der emotionalen Freiheit [2], darüber hinaus gibt es auch gute Belege, dass auch Yoga sehr wirksam ist. Aber Entspannung kann auch durch intensive sportliche Betätigung erreicht werden. Denn letztlich wird Stress erst dann gesundheitsschädlich, wenn er zum Dauerzustand wird, weil die chemischen Stoffe, die der Körper als Stressreaktion ausschüttet, dann nicht durch Bewegung abgebaut werden.

Das andere Zauberwort heißt Wohlbefinden

Wieso ist es wichtig positive Gedanken und Gefühle zu haben?

Mehrere wissenschaftliche Studien haben sich der Frage angenommen, ob und wie Gefühle unsere Gesundheit beeinflussen. Dabei wurde beobachtet, dass positive Gefühle Entzündungen entgegen wirken. Positive optimistische Menschen weisen danach niedrigere Entzündungsmarker im Blut auf als Pessimisten, also von den Stoffen, die auf akute und chronische Entzündungen hindeuten, welche für vielerlei Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden und das Immunsystem schwächen [3].

Das Bedürfnis mit anderen Menschen in Kontakt zu stehen, der Drang nach Nähe und guten Beziehungen ist in uns Menschen ganz tief angelegt. Sicher braucht es für die eine oder den anderen auch mal Zeiten der Ruhe und Selbstfindung, aber dies ist gewähltes Alleinsein und nicht Einsamkeit. Schon 1995 veröffentlichten Baumeister und Leary dazu eine vielzitierte Untersuchung [^4], die belegt, von welch fundamentaler Bedeutung gute Beziehungen und Nähe zu anderen Menschen für uns ist.

Daneben ist es aber auch wichtig, dass wir Erlebnisse haben, die wir als Erfolgserlebnisse empfinden. Wir sollten also aktiv werden und uns als kompetent erweisen. Auch hier gibt es Auswirkungen auf das Entzündungsgeschehen im Körper. Positive Erlebnisse können eine schützende Rolle gegen Entzündungsprozesse spielen [5] und damit das Immunsystem stärken.

Das dritte Grundbedürfnis gilt der Selbstbestimmung und Autonomie, ein Gefühl das sich bei Aktivitäten einstellt, die man gerne und freiwillig tut und nicht weil man sie tun muss. Das kann vieles sein und wird für jede*n von uns etwas anders aussehen. Manche lieben es sich mit einem guten Buch zurück zu ziehen, andere schauen lieber einen spannenden Film an; manche gehen gerne ins Theater oder Kino und andere mit anderen Menschen zum gemeinsamen Spazieren in den Wald. Und wir Kanuten schnappen uns unser Boot und paddeln los.

Angst ist nichts grundsätzlich Schelchtes, man kann sie überwinden

Das Thema "Angst" beschäftigt manche Kanuten, vor allem die Wildwasserfaktion, aber auch Kletterer natürlich sehr. Dabei stellt man immer wieder fest, wie wichtig in Outdoor-Situationen Angst im Sinne von Respekt ist, aber wie gefährlich, wenn sie als Angst hemmend und leistungsmindernd wirkt. Aber Ängste, vor allem irrationale und krankhafte, haben auch Auswirkungen auf das Immunsystem und damit auf die Gesundheit. Wie das epigenetisch funktioniert, wurde vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie untersucht. Es dürfte als gesichert gelten, dass Angst negative Einflüsse hat und es ist nicht vorstellbar, dass ein dauerhaft angsterfüllter Mensch zu Entspannung und Wohlbefinden und positiven Emotion fähig ist. Die Gefahr von selbstverstärkenden Schleifen besteht: Ich habe Angst, also verkrieche ich mich, in der Folge fühle ich mich schlecht, die Angst wächst, usw. …
Wer aber wie viele Erlebnissportler lernt, sich seinen Ängsten zu stellen, sie in Respekt umzuwandeln, nach erfolgter Risikobewertung Schwierigkeiten zu meistern oder auch mal das Boot um eine schwere Stelle herum zu tragen oder eine Kletterroute sein zu lassen, lernt damit fürs Leben.
Ängste als Regulativ sind wichtig, aber die dürfen uns nicht beherrschen. Im Sport kann man Selbtswirksamkeit erleben und das Selbstbewusstsein und Zutrauen steigern.

Fassen wir zusammen:

1. Seelische Gesundheit ist eine wesentliche Säule von geistig-psychischen, aber auch von körperlichem Wohlbefinden und damit von hoher Lebensqualität.
Sie hat verschiedene Aspekte, die alle durch den Kanusport beeinflusst werden können.

2. Sich bei einer anstrengenden, langen Outdoor-Tour so richtig zu verausgaben hilft Stress abzubauen.

3. Der Umgang mit Ängsten kann in schwierigen Erlebnissituationen geübt werden, Sportfreunde sind dabei und in der Gruppe wächst man über sich hinaus.

4. Entspannungsübungen können bei Treffen mit Gleichgesinnten eingeübt werden. Kurze, effektive Atemübungen (siehe Kasten) können bei der Pause am Ufer oder am Fels eingebaut werden. Yoga ist nicht nur auf die Matte in der Gymnastikhalle beschränkt, sondern kann auch auf dem SUP praktiziert werden. Und letztlich kann einer Paddeltour zu einer Tour-de-Wellness werden, wenn wir uns einfach mal treiben lassen, den Geräuschen lauschen, die Sonne auf der Haut spüren und es genießen im Boot übers Wasser zu gleiten.

5. Und das Beste an unserem Sport: Wir können natürlich alleine einen Tag auf dem Wasser, im Wald oder am Fels genießen, aber wir alle haben unsere Vereine und mit Freunden ist Sport am schönsten. Gibt es eine wirksamere Methode gegen Einsamkeit.

Und jetzt Computer aus und raus an die frische Luft, ins Kanu oder in die Laufschuhe.

Quellen:

[1] DGPPN-Faktenblatt: Aktuelle Zahlen und Fakten der Psychiatrie und Psychotherapie
[2] Health Science Journal: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health
[3] PubMed.gov: Positive affect and markers of inflammation: discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines
[4] PubMed.gov: The need to belong: desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation
[5] ScienceDirect: Daily positive events and inflammation: Findings from the National Study of Daily Experiences
[6] U.S. National Library of Medicine: Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability.