Bildstreifen DVA

Bewegung und Gesundheit

Kann Bewegung unser Immunsystem stärken?

 

Ich will damit beginnen und erklären, warum ich den Ausdruck Bewegung und nicht - was bei einem Sportverein näher läge - das Wort Sport benutzt habe.
Da der Sportbegriff sehr umfassend verwendet wird und dazu neben dem allgegenwärtigen und nicht immer gesunden Fußball auch Sportarten wie Schach oder Motorsport gehören, scheidet "Sport" für mich als Begriff aus. Daneben wird Sport in vielen Fällen als Wettkampf ausgeübt und das birgt zu viele Risiken, um als gesunde, immunstärkende Bewegung nützlich zu sein. Deshalb schreibe ich von Bewegung, was aber natürlich auch sportliche Bewegung, wie Dauerlauf, Schwimmen, Krafttraining oder ähnliches beinhalten kann.

Menschen, die sich viel bewegen, leben durchschnittlich 5 Jahre länger und die krankheitsfreie Zeit erhöht sich um bis zu 8 Jahre. Viele Studien konnten zeigen, dass Bewegung positive Effekte auf das Immunsystem hat. Sie wirkt dabei nicht nur gegen Infekte und Entzündungen, sondern hat bestätigter Weise auch positive Auswirkungen auf viele ernste Erkrankungen, etwa des Herzkreislaufsystems, auf Diabetes, Autoimmunerkrankungen und sogar Tumorerkrankungen (1).

Aber wie lässt sich das erklären?

Als Reaktion des Körpers auf (ausreichend intensive) Bewegung wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon kurbelt das Immunsystem an. Die natürlichen Killerzellen, T- und B-Lymphozyten und Leukozyten sind vermehrt im Blut vorhanden. Dazu schlägt das Herz schneller, wodurch mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Als Folge erreichen die Immunzellen schneller ihren Einsatzort und können Viren und Bakterien effektiver bekämpfen.
Aber Achtung: Bei zu intensiven Belastungen ist in der unmittelbaren Folge die Aktivität des Immunsystems herabgesetzt und intensive Belastung während einer Infektion (z.B.: Schnupfen und Husten) können schlimme Folgen, wie Entzündungen des Herzmuskels hervorrufen. Also alles mit Maß und Ziel.

Was sind nun aber empfehlenswerte Formen von Bewegung?

Da zählt im Grunde jeder Schritt den wir tun, egal ob das der Fußweg zum Einkauf oder das Treppensteigen, statt der Benutzung eines Aufzugs ist. Spaziergänge, Gartenarbeit oder Hausputz können sinnvolle Arten von Bewegung sein, aber natürlich auch viele Sportarten. Hier wären in erster Linie natürlich die Ausdauersportarten, wie Jogging, Radfahren und Schwimmen, aber auch "Wellness-Sport", wie Yoga oder Aerobic zu nennen und natürlich auch moderates Krafttraining an Geräten oder aber als kombiniertes Kraft-Koordinationstraining, etwa in Form von Klettern oder Bouldern.

Und was ist in der aktuellen Corona-Lage zu empfehlen?

Wer zu Hause bleiben muss, kann dank des Internets dennoch aktiv sein und sich durch ausgebildete Übungsleiter*innen durch Work-Outs führen zu lassen, egal ob Yoga, Tabata, Pilates und vieles mehr.
Und bei den Ausdauersportarten gilt: Raus an die frische Luft, alleine, mit der Familie oder mit Freunden. In einem sehr lesenswerten, offenen Brief der Aerosolwissenschaftler*innen ist nachzulesen, dass die Übertragung des Virus fast ausnahmslos in Innenräumen stattfindet und somit das Risiko beim gemeinsamen Sport im Freien verschwindend gering sein dürfte.
Und wer die Möglichkeit hat, sollte seine Wanderung, den Lauf oder die Radtour im Wald durchführen, denn die von den Bäumen abgegebenen Terpene haben laut Studien einen positiven Einfluss auf das Immunsystem (3).

Was ist von dem vielzitierten 10.000-Schritte-Tagesziel zu halten?

Es gibt nicht wenige Biolog*innen und Mediziner*innen, die davon ausgehen, dass wir Menschen "zum Laufen geboren" sind und deshalb auch in modernen Zeiten viele Schritte pro Tag zurücklegen sollten. Sicherlich haben unsere Urahnen in der Savanne bei der täglichen Suche nach Nahrung enorme Strecken zurückgelegt und es durch Ausdauerleistungen geschafft, bei der Jagd Erfolg zu haben, obwohl die gejagten Tiere schneller, größer oder gefährlicher waren. Heute hetzen wir höchstens noch kleine Animationen mit hektischen Fingerbewegungen auf Displays durch die Gegend. Wir sollten uns mehr bewegen. Aber wie viele Schritte sollten es pro Tag sein, etwa die oft zitierten 10.000?
Kleine Uhren mit Schrittzählern machen es leicht, sich einen Überblick zu verschaffen, wie viele Schritte man pro Tag zurücklegt und da macht man zum Teil erstaunliche Feststellungen. Es sind nicht sehr viele Schritte, wenn wir einen üblichen Arbeitstag bei üblichen Jobs anschauen. Das reicht sicher nicht aus, weitere Bewegung muss her, Spaziergänge, Walking oder auch Dauerlauf. Oft hilft schon das konsequente Auslassen aller modernen Hilfsmittel, wie Aufzüge und Rolltreppen, um die Bilanz zu verbessern.
Eine amerikanische Studie (4) mit über 18.000 Probandinnen hat interessante Ergebnisse zu Tage gefördert. Bei aller Vorsicht, die bei der Auslegung der Resultate solcher Beobachtungsstudien angebracht ist, scheint es einen Zusammenanhang zwischen der Sterblichkeit und der Anzahl der Schritte pro Tag zu geben. Beruhigend für die etwas Fauleren unter uns: Schon 4.400 Schritte pro Tag konnten die Sterblichkeit bei älteren Frauen signifikant um gut 40% zu senken, bei etwa 7.500 Schritten pro Tag betrug die Risikoreduktion sogar deutlich über 50% und blieb dann stabil.
Das 10.000-Schritte-Ziel scheint also nicht nötig zu sein, aber man darf sich nichts vormachen, bei unserer bewegungsarmen Art zu leben, sind schon 4.400 Schritte an normalen Tagen ohne zusätzliche Bewegung nicht zu erreichen und für die 7.500-er Marke sollte es dann schon ein kleiner Dauerlauf (30 Minuten) oder ein Spaziergang zusätzlich sein. Und keine Studie hat bisher eine erhöhte Sterblichkeit festgestellt, wenn man tatsächlich die 10.000 Schritte täglich schafft.

Und wie sieht es mit dem Abenteuersport aus?

Positiv wäre zu nennen, dass wir unsere Sportarten im Freien (oft im Wald) ausüben. Durch das Gefahrenpotenzial sollten sie aber nie alleine stattfinden. Also geht raus zum Paddeln, aber bitte immer mit Partnern. Gleiches gilt fürs Klettern oder vielleicht noch besser, das Bouldern. Die Partner sollten in der Corona-Zeit aber Mitglieder des eigenen Haushaltes sein oder beachtet bitte die aktuell geltenden Abstandsregeln, was in fast allen Fällen machbar sein sollte - und nicht zu viele Sorgen, hört auf die Aerosolforscher*innen.

So und jetzt genug gelesen, raus an die Frische Luft und bewegen, bewegen, bewegen ...

 

Zum Nachkontrollieren - Studien zum Thema:

(1) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: Aktueller Erkenntnisstand und zukünftige Herausforderungen in der Sportimmunologie. (zur Studie ->) [letzter Aufruf: 30.04.2020]
(2) Offener Brief der Aerosolwissenschaftler*innen vom 21.04.2021 (zur PDF ->) [letzter Aufruf: 08.06.2021]
(3) ScienceDirect: Chemotherapeutic potential of the volatile oils from Zanthoxylum rhoifolium Lam leaves (zur Studie ->) [letzter Aufruf: 08.06.2021]
(4) US National Library of Medicine: Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women (zur Studie ->) [letzter Aufruf: 08.06.2021]

 

Themen

Auszeichnungen

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell für den Betrieb der Seite, während andere uns helfen, diese Website und die Nutzererfahrung zu verbessern (Tracking Cookies). Sie können selbst entscheiden, ob Sie die Cookies zulassen möchten. Bitte beachten Sie, dass bei einer Ablehnung womöglich nicht mehr alle Funktionalitäten der Seite zur Verfügung stehen.