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Ernährung

Man ist, was man isst

 

Vorbemerkung in Zeiten von Corona:

Es gibt aktuell keinen Impfstoff und es gibt kein erwiesenermaßen wirksames Medikament gegen COVID-19. Auch wenn der Rat von Hippokrates von Kos „Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!“ meiner Meinung nach gilt, so soll hier nicht gesagt werden, dass man durch Nahrungsmittel das SARS-CoV-2 bekämpfen kann. Aber falsche Ernährung führt zu Mängeln und diese zwangsläufig zu Erkrankungen und Schwächungen unserer Immunabwehr.
Hier wird kein Nahrungsmittel als Wundermittel angepriesen, aber es soll die enorme Wichtigkeit einer gesunden Ernährung aufgezeigt werden.

Warum müssen wir essen?

Diese Frage scheint banal. Weil wir Hunger haben. Aber warum bekommen wir Hunger? Der Körper signalisiert uns, dass ihm etwas fehlt. Das gilt übrigens auch für den Durst.
Leider haben wir keine "genauen Gefühle" welcher Stoff unserem Körper fehlt und meistens ist es auch nicht ein besonderer Stoff, sondern es fehlen Rohstoffe zur Energiegewinnung. Womit wir bei der ersten Teilantwort wären: Wir müssen unseren Körper mit den sogenannten Makronährstoffen versorgen, die zur Energiegewinnung gebraucht werden. Das sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Theoretisch kann der Körper auch aus Alkohol Energie gewinnen, wie man dem ein oder anderen Bierbauch deutlich ansieht, in der Praxis führt das aber schnell zur Sucht und endet dann mit Leberversagen - kein gangbarer Weg.
Darüber hinaus braucht der Körper aber auch noch ein ganzes Sortiment an Stoffen, die er nicht selbst herstellen kann, die aber lebensnotwendig - essentiell - sind. Hierzu gehören neben den Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen auch Teile der Fette (Fettsäuren) und Proteine (Aminosäuren). Kohlenhydrate sind nicht essentiell, obwohl sie in unserer üblichen Ernährung einen großen Teil ausmachen. Wir hoch der Anteil an der täglichen Nahrungszufuhr sein sollte und ob man auf Kohlehydrate verzichten kann, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Große Einigkeit besteht darin, dass wir sicherlich viel zu viel leere Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte ...) konsumieren, weil die nur Energie, aber keine wichtigen Nährstoffe liefern. Für die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen werden Kohlenhydrate überhaupt nicht benötigt. Allerdings sind polymere Kohlenhydrate, viele bekannter als Ballaststoffe, von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Obwohl sie von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden können, sondern von Dickdarmbaketerien umgewandelt werden oder unseren Körper unverändert verlassen, sind sie für einen gesunden Darm unerlässlich. Sie tragen somit zu einem leistungsfähigen Immunsystem bei.

Was macht gesunde Ernährung aus?

Da es in der Wissenschaft viele verschiedene Meinungen gibt und dazu - modegleich - immer wieder neue Trends populär werden, sollen an dieser Stelle nur die Basisfakten aufgeführt werden. Klar und unbestritten ist auf jeden Fall, dass die häufigsten Zivilisationskrankheiten von falscher Ernährung verursacht werden. Würde zum Beispiel beim Thema Diabetes mit ähnlichem Engagement gekämpft werden wie gegen COVID-19, könnte sehr vielen Mensch sehr viel Leid erspart werden. Aber das ist ein anderes Thema. Und klar ist, dass eine gesunde Ernährung uns nicht nur mit ausreichend Energie, sondern im ausreichenden Maß mit all den Stoffen versorgen muss, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sei das ein Vitamin, wie die Ascorbinsäure (Vitamin-C), eine Mineral, wie Magnesium, ein Spurenelement wie Zink, ein Aminsosäure wie Lysin oder eine Fettsäure, wie Omega-3.
Man muss leider feststellen, dass ein Großteil der Bevölkerung in den Industrienationen quantitativ über-, baer qualitativ unterernährt ist.
Aber eine gesunde Ernährung zu sichern, ist nicht ganz leicht. Dies liegt an den modernen Ernährungsgewohnheiten (Fast-Food, Fertigprodukte ...), die uns mit viel Energie, aber wenig hochwertigen Inhaltsstsoffen versorgen und dem nachgewiesen, kleineren Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln, durch Zucht, die mehr auf Aussehen und Haltbarkeit, als auf Vitaminreichtum setzt oder durch übernutzte Böden, die weniger Mineralien und Spurenelemente enthalten, wodurch auch die darauf wachsenden Pflanzen geringere Konzentrationen davon aufweisen.
Auch falsches Trinken spielt eine wichtige Rolle. Viele trinken zu geringe Mengen, was neben eventuellen Nierenproblemen in der aktuellen Lage besonders kritisch zu zu trockenen Schleimhäuten und damit einer schlechteren Virenabwehr an dieser ersten Barriere führt. Dazu trinken viele das Falsche. Der Körper sollte über das Trinken nur das benötigte Wasser aufnehmen, nicht aber auch Zucker und Alkohol, die beide unbemerkt viele leere Kalorien liefern und dazu beide mehr und mehr als die gefährlichen Drogen unserer Zeit wahrgenommen werden. Also wenn Fruchtsäfte, dann mit Wasser als Schorle und bei alkoholischen Getränken gilt: 1 Glas pro Tag. Besonders zuckerhaltigen Getränke, wie Limonaden, Cola oder Eistees sollten ganz gemieden werden.
Aber es gibt auch viele Lebensmittel, die mit ihren besonderen Inhaltsstoffen (in Studien sehr gut belegt) eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Dabei handelt es sich um die sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide ...). Sie werden von den Pflanzen zum eigenen Schutz gebildet, können aber auch uns Menschen gegen Krankheiten schützen.
Letztlich - und nicht zu vergessen - soll und muss Ernährung aber auch Spaß machen - das heißt: gut schmecken!

Welche Lebensmittel sind empfehlenswert, um das Immunsystem zu stärken?

Um den Darm im Kampf gegen Viren fit zu machen, helfen zwei Maßnahmen.
Erstens sollten wir die Glutenbelastung herunterfahren, denn die schädigt den Darm und das Immunsystem. Gluten ist ein Klebereiweiß und vor allem in Weizenmehl enthalten. Die Glutenbelastung schädigt den Darm, weil es die Darmwände zunehmend durchlässiger macht, wodurch Allergene, Keime und Viren in den Körper übertreten können. Da die Darmschleimhäute mit den Schleimhäuten der oberen Atemwege in Verbindung stehen, werden diese ebenfalls geschwächt. Ein Virus wie der SARS-CoV-2 kann sich dann leichter im Hals-Nasen-Rachen-Raum und in den Bronchien einnisten (1).
Zweitens sollten wir den Darm mit Laktobakterien stabilisieren. Laktobakterien erhöhen die Teilungsrate der Darmepithelzellen und verhindern so den Übertritt von Krankheitserregern ins Körperinnere. Darüber hinaus werden durch von Laktobakterien ausgelösten Prozesse, die natürlichen Killerzellen des Immunsystems aktiviert. Dies bewirkt eine effiziente Virenabwehr. Laktobakterien finden sich unter anderem in frisch hergestelltem Naturjoghurt und in rohem Sauerkraut (2).

Auch Fleisch kann eine immunstärkende Wirkung haben (Zinkzufuhr), dabei ist aber der zu beachten, dass sowohl aus ethischen, wie auch gesundheitlichen Gründen auf Fleisch aus artgerechter Haltung zurückgegriffen werden sollte.
Ebenso wertvoll, aber auch nicht uneingeschränkt empfehlenswert, ist der Verzehr von Fisch und hier vor allem fettem Seefisch (Makrele, Hering ...). Dabei ist aber auch an die ökologischen Problemen (Überfischung) und die mitunter hohe Belastung von Fisch (Schwermetalle) zu denken.

Daneben gibt es viele Stoffe, bei denen eine antivirale Wirkung nachgewiesen wurde. Dies hängt mit den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen zusammen, die sich in vielen Gemüsesorten, Kräutern und Gewürzen finden. Die Liste von Wirkstoffen wäre lang. Deshalb vor allem viel Gemüse essen und möglichst mit frischen Kräutern und Gewürzen aufwerten. Besondere Tipps im antiviralen Geschehen: Kurkuma, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch (3).

Und was ist mit Naschen? Auch da gibt es gesunde, immunstärkende Alternativen zu Gummibärchen und Co.: Dunkle Schokolade mit wenig Zucker stärkt das Immunsystem, durch die im Kakao enthaltenen Flavonoide und Walnüsse sind ein Knabberspaß, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Da beide aber sehr energiereich sind, ist die Menge entscheidend - aber es ging ja auch ums Naschen und nicht ums Verschlingen.

Was zusammenfassend sicher gesagt werden kann und durch vielerlei Studien gut belegt ist: Neben hohem Alkoholkonsum und Rauchen muss die Ernährung als "Immun-Killer" bezeichnet werden, wenn wir nicht auf Ausgewogenheit und hohe Qualität der Lebensmittel achten. Fast-Food und Fertigprodukte liefern ausreichend Energie (meist sogar viel zu viel), aber nicht die benötigten essentiellen Nährstoffe. Diese erhalten wir nur durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst viel frischem Gemüse, das uns dann auch noch mit den wichtigen sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Aber jetzt, genug gelesen, raus an die Frische Luft und bewegen, bewegen, bewegen ...

 

Zum Nachkontrollieren - Studien zum Thema:

(1) Scandinavian Journal of Gastroenterology: Gliadin, zonulin and gut permeability. (zur Studie ->)
(2) U.S. National Library of Medicine: Lactobacilli from human gastrointestinal mucosa are strong stimulators of IL-12 production (zur Studie ->)
(3) U.S. National Library of Medicine: Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. (zur Studie ->)

 

 

 

Auszeichnungen

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